训练强度 AFTER 星期一:胸 每天坚持 星期四:肩膀 周六:背十二头 周日:肩+臀腿 周四:休息 复合动作为主 低效 星期二:背 周五:胸十三头 让你肌肉暴涨的秘密 星期五:手臂 阿放爱佳 一天保证7-8小时睡眠 学习之前 星期三:腿 高效 周二:背十二头 星期六:休息 星期日:腹肌 训练计划 VS BEFORE 吃5g肌酸 逐渐加大 周一:胸十三头 学习之后 每公斤体重 1.5-2克蛋白质 周三:肩+臀腿 一周训练4-5次

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