9游 九游体育的动作举起比较轻的重量,也不要与人攀比。 位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排 差。动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确 这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它 8念动一致 密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯 有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部 要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保 11高密度 肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉 多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体 新手特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作 12宁轻勿假 肉最紧张时,数1~6,再放下来。 顶峰收缩 “密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或 是否变形。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没 9 持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然 深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。 这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有 么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼 肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能 少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高 有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什 注视自己的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。 练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体 块。腹肌例外,要经常进行刺激。 动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应 后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌 注地投入训练,不去想别的事。 休息48小时 13多练大肌群 向上这5个经典复合动作。 训练后进食蛋白质 有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏 部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行 更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要 一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的 在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰 期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上 足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训 第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌 强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。 吃东西,至少要隔20分钟。

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