Hello~铁铁们！2024年的健身Flag都立好了吗？无论是练出八块腹肌还是臂围50厘米，都预祝铁铁们能够实现新年健身目标。不过话说回来，这些制霸健身房的Flag要想立的稳，科学合理的刻苦训练和饮食方案必不可少，同时还要搭配营养补剂进行火力加持，才能让Flag变成好身型。

　　如果你想在2024年增长肌肉，提升力量，那么关于增肌增力的知识点必须掌握扎实，才能在实战训练中高效实施。第一个新年知识点：增肌计划的周期。因为肌肉生长是一个复杂的身体合成代谢过程，并且肌肉有自己的生长周期，无法强行提速。所以，增肌计划的周期通常设定8-16周为一个循环。所以，增肌不能心急，需要踏踏实实，一步一个脚印的执行计划。

　　还有一个增肌冷知识：想快速增长肌肉并非练的越勤快越好。肌肉的自我修复、合成生长恰恰是在休息日进行，并非训练日当天。所以，要学会合理安排训练频次和训练时间。通常建议，每周训练5-6天，休息1-2天。训练日中间可以安排1个休息日，例如周一至周三训练，周四休息1天，以此循环。

　　关于使用自由重量还是复合器械进行训练，如果你刚刚开始健身，建议选择复合器械。复合器械的优势是运动轨迹固定，能够帮助你纠正动作的同时精准刺激目标肌群。尤其对于新手而言，复合器械也更加友好。你无需因为控制平衡而分散注意力，有助于做到“念动一致”，将所有精神力集中在目标肌群的发力上。

　　至于增肌期的饮食方案，可以归纳总结为以下几点：（1）少吃多餐 （2）足量的蛋白质 （3）健康脂肪不可少 （4）快慢碳水相结合。少吃多餐的目的是让营养充分吸收；蛋白质是构建肌肉的核心要素，不可少且需足量；健康脂肪能够调节激素分泌，建议补充健康脂肪；快慢碳水相结合指的是在正确的时间选择恰当的碳水化合物，例如训练后宜补充快碳，迅速充能；睡前则适合补充慢碳，避免夜间血糖波动。

　　如果你希望在新年燃脂塑型，首选要明确减脂计划的时间周期安排通常在6-10周，并非传说中的“10天瘦5斤”，不建议大家采用所谓的“快速减脂法”。体重在短时间内大幅度下降并非好事，而且减少的体重很大程度上也并非脂肪，而是体内的水分。

　　关于减脂，首先要明确：「体感强烈」和「热量消耗」没有直接关系。举个直观的例子，你全力冲刺跑200米，体感非常强烈，叉腰喘粗气半天才能缓过来。但是跑200米对于热量的消耗几乎可以忽略不计，更不要谈燃烧脂肪了。

　　能够帮助你真正燃脂的训练需要同时满足两个条件：「强度+容量」。「强度」可以理解为平时说的“累不累”，这项运动练的越累，强度越大；「容量」可以理解为平时说的“训练时间”，坚持的时间越长，容量越大。所以，如果你一味追求强度，那么容量势必会减少，反之同理。你需要平衡兼顾这两个要素，才能达到消耗热量的目标。

　　铁铁们都说减肥难，其实难点在于管不住嘴。要么一刀切式的断食，坚持不了几天就放弃了；要么参考职业运动员的备赛食谱，最后发现根本无法执行。对于减脂，绝大部分健身爱好者的态度是要么不减，要么狠减，饮食上自然会出现极端情况。正确的减脂饮食是按部就班、好好吃饭，更重要的是不在于吃多少，而是吃什么。选对食材，不饿肚子也能瘦，这是真的。

　　在减脂期，蔬菜沙拉是你的好帮手，原因有两方面：（1）热量可控 （2）营养好搭。首先是热量可控，沙拉中食材和调味料的份量、热量都属于“肉眼可分辨”的范畴，如果你熟悉各类食材的营养参数，基本上看一眼就能够大概知道这份沙拉的总热量有多少。沙拉的营养素组成结构简单：想多吃点维生素，多加点蔬菜就行了；想多补充一些蛋白质，多放一些烤牛肉或者鸡胸肉就能满足；想额外补充碳水化合物，搭配一个全麦面包就搞定了。

　　2024年的健身Flag，无论渴望增肌还是发誓减脂，不管使用什么计划方案，铁铁们都要放平心态，增肌无法速成，减脂更不可心急。高效的训练和饮食计划做基础，高阶的训练技巧做辅助，才能在新的一年实现自己的运动目标，练就理想身型。铁铁们加油，我们一起燃练2024！九游体育 中国官方网站