在完成耐力练习的基础上，加跑1~2个300或400米，要求以最快速度完成。

　　考前一个月，开始模拟自测，一般合格标准4分钟左右。根据成绩调整训练频率。

　　的呼吸规律，如气短，可调整为两步。嘴巴不要张得太大，否则，进冷气会肚子痛，

　　长跑训练过程中你的体能水平会先下降，后上升，所以开始成绩不好不要灰心，坚持下去就会进步。

　　①预备时，双脚前后开立，惯用脚在前，两脚前后间距1个脚的距离，左右间距与肩同宽或微比肩宽。

　　③听到老师发出起跑口令，学生需两脚用力蹬地，迅速前冲出去，起跑后注意不要突然抬头或提高重心。

　　③前脚掌撑地，两臂配合双腿快速地前后摆动。注意身体慢慢抬起，保持前倾。

　　④双臂以肩为轴前后摆动，前摆稍向内，高度不要超过下颚，不要超过人体中线、终点跑动作要领

　　①直接跑过去。把终点定在终点线米后，保持高速跑过终点，避免减速冲刺，切记要尽全力跑过终点后再放松。

　　除这些跳跃练习之外，要配合腰腹力量和手臂力量练习，如仰卧起坐，俯卧撑等，可以根据自己的情况做2至3组。另外，引体向上也是中考项目之一，比较简单。

　　在完成耐力练习的基础上，加跑1~2个300或400米，要求以最快速度完成。

　　考前一个月，开始模拟自测，一般合格标准4分钟左右。根据成绩调整训练频率。

　　的呼吸规律，如气短，可调整为两步。嘴巴不要张得太大，否则，进冷气会肚子痛，

　　长跑训练过程中你的体能水平会先下降，后上升，所以开始成绩不好不要灰心，坚持下去就会进步。

　　①预备时，双脚前后开立，惯用脚在前，两脚前后间距1个脚的距离，左右间距与肩同宽或微比肩宽。

　　③听到老师发出起跑口令，学生需两脚用力蹬地，迅速前冲出去，起跑后注意不要突然抬头或提高重心。

　　③前脚掌撑地，两臂配合双腿快速地前后摆动。注意身体慢慢抬起，保持前倾。

　　④双臂以肩为轴前后摆动，前摆稍向内，高度不要超过下颚，不要超过人体中线、终点跑动作要领

　　①直接跑过去。把终点定在终点线米后，保持高速跑过终点，避免减速冲刺，切记要尽全力跑过终点后再放松。

　　除这些跳跃练习之外，要配合腰腹力量和手臂力量练习，如仰卧起坐，俯卧撑等，可以根据自己的情况做2至3组。另外，引体向上也是中考项目之一，比较简

　　③1分钟/组，一分钟训练要注意节奏，同时最后10秒或15秒冲刺很重要。1组。

　　有些同学再做仰卧起坐的过程中注重个数，而不注重质量，这样很容易被判不得分，所有首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式。

　　②垫固定球。两人一组，一人持球于腹前，另一人用坠球动作击球，体会起球部位和用力动怍。要求蹬脚协调用力，

　　篮球运球由身体姿势、手按拍与迎球的动作和脚步动作三个主要环节组成。注意运球主要是靠手指、手腕动作对球的控制与支配，要控制好球的落点。

　　②原地高运球或低运球练习:体会手指手腕上吸下按的动作，以及手触球的部位和控制球。

　　③原地体前左右手交替运球(两点或一点):体会换手时推拨球的动作和按拍的部位。

　　:运球动作与脚步要协调配合，运球的落点和用力大小要适当。左右手运球、高低运球、快慢运球在练习中交替进行，以提高运球能力。

　　①弧线运球:沿罚球圈、中圈做弧线运球到对面的端线，再沿边线直线运球返回。

　　② 圆圈运球:沿罚球圈、中圈做圆周运球到对面的端线，再沿边线直线运球返回。

　　:要用远离圆圈的手运球，左右手换手运球练习。圆圈运球时，内侧腿深屈膝，外侧脚用力蹬地，身体向内倾，幅度越大越好。球要始终控制在体侧。

　　常用的运球技术有脚内侧运球和正、外脚背运球，外脚背运球不仅可做直线运球也可做曲线运球。正脚背运球技术多用于直线运球，快速推进，尤其是在甩掉防守者，前面又有较大空当或直逼球门时，多采用正脚背快速运球。脚内侧运球多用在变向运球和掩护运球时采用。

　　① 脚内侧运球时，支撑脚向前跨，踏在球的侧前方，膝关节稍弯曲，上体前倾向里转。随着身体向前移动，运球脚提起，在落地之前，用脚内侧推球的后中部。在改变方向运球时，经常是用两只替拨球。

　　② 脚背外侧运球时，支撑脚保持在球的侧后方，运球脚抬起时，脚跟抬起，足尖稍内转，在迈步前伸落地前，用脚背外侧推拨球。向前跑动时身体自然放松，上体稍前倾，两臂自然摆动。

　　① 在练习步骤上，先练习慢跑运球，然后逐渐加快运球速度，或快慢结合，先练习一脚连续运球，再练习两替运球。先练习直线和曲线运球，再练习沿圆圈和“0字”运球。

　　开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳，每个动作20次，间隙踏步10秒

　　1、深蹲：20次/组*2组2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组3、仰卧起坐：30个/组*2组4、平板支撑：60秒/组*2组5、跳绳：1分钟/组*2组6、并脚跳（前后左右）：30次/组*3组

　　1、篮球练习：5分钟/组*2组2、足球练习：5分钟/组*2组3、排球练习：5分钟/组*2组（以上项目自主选择练习）

　　（5分钟）：开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳，每个动作20次，间隙踏步10秒

　　1、深蹲：30次/组*2组2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组3、仰卧起坐：30个/组*2组4、平板支撑：60秒/组*2组5、跳绳：1分钟/组*2组6、并脚跳（前后左右）：40次/组*3组7、匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）8、坐位体前屈：1分钟/组*3组9、收腹跳：25次/组*2组（以上项目自主选择练习）

　　（10分钟）：1、篮球练习：5分钟/组*2组2、足球练习：5分钟/组*2组3、排球练习：5分钟/组*2组（以上项目自主选择练习）

　　（5分钟）：开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳，每个动作20次，间隙踏步10秒

　　跳绳：3分钟/组*2组，间歇1分钟5、并脚跳（前后左右）：40次/组*3组6

　　排球练习：5分钟/组*2组（以上项目自主选择练习）拉伸放松（3分钟）：调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

　　有些同学再做仰卧起坐的过程中注重个数，而不注重质量，这样很容易被判不得分，所有首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式。九游中国体育官方入口 九游体育