Sheet1 2024--2025学年第一学期训练计划 时间 训练主题 训练动作内容 热身活动 星期一 力量训练 上肢力量练习：1、推小车4组*50m；2、抓举25～30公斤，5组*8～10次；3、连续快挺25～30公斤，5组*8～10次；4、负重摆臂 1公斤/手，5组*50次；5、杠铃卧推，30公斤，5组*12次。下肢力量练习：1、负重提踵70～80公斤，4组*（8～10次）；2、负重深蹲70～80公斤，5组*6次；3、负重半蹲跳70～80公斤，4组*（6～8次）；4、弓箭步 4*50米核心力量练习：1、两头起，4组*（20～30次）；2、俯卧挺身，4组*（15～20次）；3、俯卧撑 4组*20次4、负重平板支撑 4组*1分钟 1、慢跑热身（5圈）第一圈慢跑、第二圈后退跑、第三圈拉大步幅跑、第四圈放松跑、第五圈拉大步幅跑。注意摆臂、呼吸、节奏的调节。2、韧带拉伸。滚雪球拉伸大腿前侧拉伸大腿后侧拉伸最伟大拉伸正踢腿、内旋踢腿、外旋踢腿3、跑的专门性练习：每项快速冲刺20米。A式跳跃（二组）B式跳跃（二组）小步跑（二组）后蹬跑（二组）高抬腿（二组）交叉步（二组）弓箭步（二组）车轮跑（二组）直腿跑（二组）原地摆臂练习（二组）转髋跳15秒（二组）30米起跑加速练习3组1、慢跑热身（5圈）第一圈慢跑、第二圈后退跑、第三圈拉大步幅跑、第四圈放松跑、第五圈拉大步幅跑。注意摆臂、呼吸、节奏的调节。2、韧带拉伸。滚雪球拉伸大腿前侧拉伸大腿后侧拉伸最伟大拉伸正踢腿、内旋踢腿、外旋踢腿3、跑的专门性练习：每项快速冲刺20米。A式跳跃（二组）B式跳跃（二组）小步跑（二组）后蹬跑（二组）高抬腿（二组）交叉步（二组）弓箭步（二组）车轮跑（二组）直腿跑（二组）原地摆臂练习（二组）转髋跳15秒（二组）30米起跑加速练习3组 星期二 速度训练 反应练习：1、听口令快速冲刺20米跑2、蹲踞式起跑 4组*30米3、小碎步 4组*30米4、高抬腿+冲刺 4组*30米速度练习：1、100米测试 1次2、150米*4组 间歇2分钟3、80米*4组 间歇1.5分钟4、30米*4组 间歇1分钟 星期三 力量训练 上肢力量练习：1、推小车4组*50m；2、抓举25～30公斤，5组*8～10次；3、连续快挺25～30公斤，5组*8～10次；4、负重摆臂 1公斤/手，5组*50次；5、杠铃卧推，30公斤，5组*12次。下肢力量练习：1、负重提踵70～80公斤，4组*（8～10次）；2、负重深蹲70～80公斤，5组*6次；3、负重半蹲跳70～80公斤，4组*（6～8次）；4、弓箭步 4*50米跳跃练习1、跳台阶 4组2、单脚跳30次50米*6组3、原地剪刀跳 20次*3组4、跪起跳+纵跳20次*3组5、收腹跳 20次*4组6、挺身跳 20次*4组核心力量练习：1、俯卧支撑90秒*4组2、仰卧起坐 30个*4组3、仰卧车轮跑90秒*4组4、侧桥 4组*20～30次； 星期四 耐力训练 方案一 变速跑1、变速跑10圈（前五圈直道快跑、弯道慢跑，后五圈直道慢跑、弯道快跑）2、放松快跑400米（2组）方案2 追逐跑分组分道 第一组先跑20米，第二组快速追第一组，不得跨道。被追上的同学训练结束后400米跑时间在1分5秒以内。方案三 600+200跑4组 组歇3分钟 （600+200为一组）600米时间要求1分35秒-40秒200米跑时间要求30秒-35秒每组跑都要按照时间要求完成，未按要求完成的同学训练结束后800米跑2分30秒以内方案四 越野跑+沙地训练 越野跑5公里沙地训练：1、频率练习：1、向上快速冲刺4组；2、向下快速跑4组2、蛙跳 4组3、单脚跳 4组4、挺身跳；收腹跳 20次*4组 1、慢跑热身（5圈）第一圈慢跑、第二圈后退跑、第三圈拉大步幅跑、第四圈放松跑、第五圈拉大步幅跑。注意摆臂、呼吸、节奏的调节。2、韧带拉伸。滚雪球拉伸大腿前侧拉伸大腿后侧拉伸最伟大拉伸正踢腿、内旋踢腿、外旋踢腿3、跑的专门性练习：每项快速冲刺20米。A式跳跃（二组）B式跳跃（二组）小步跑（二组）后蹬跑（二组）高抬腿（二组）交叉步（二组）弓箭步（二组）车轮跑（二组）直腿跑（二组）原地摆臂练习（二组）转髋跳15秒（二组）30米起跑加速练习3组 星期五 力量训练 上肢力量练习：1、推小车4组*50m；2、抓举25～30公斤，5组*8～10次；3、连续快挺25～30公斤，5组*8～10次；4、负重摆臂 1公斤/手，5组*50次；5、杠铃卧推，30公斤，5组*12次。下肢力量练习：1、负重提踵70～80公斤，4组*（8～10次）；2、负重深蹲70～80公斤，5组*6次；3、负重半蹲跳70～80公斤，4组*（6～8次）；4、弓箭步 4*50米跳跃练习1、跳台阶 4组2、单脚跳30次50米*6组3、原地剪刀跳 20次*3组4、跪起跳+纵跳20次*3组5、收腹跳 20次*4组6、挺身跳 20次*4组核心力量练习：1、俯卧登山跑 90秒*4组2、仰卧绞刀脚 30个*4组3、悬浮举腿 20次*4组4、两头起 4组*20～30次；周一 2024--2025学年第一学期训练计划 时间 训练主题 训练动作内容 热身活动 星期一 力量训练 上肢力量练习：1、推小车4组*50m；2、抓举25～30公斤，5组*8～10次；3、连续快挺25～30公斤，5组*8～10次；4、负重摆臂 1公斤/手，5组*50次；5、杠铃卧推，30公斤，5组*12次。下肢力量练习：1、负重提踵70～80公斤，4组*（8～10次）；2、负重深蹲70～80公斤，5组*6次；3、负重半蹲跳70～80公斤，4组*（6～8次）；4、弓箭步 4*50米核心力量练习：1、两头起，4组*（20～30次）；2、俯卧挺身，4组*（15～20次）；3、俯卧撑 4组*20次4、负重平板支撑 4组*1分钟 1、慢跑热身（5圈）第一圈慢跑、第二圈后退跑、第三圈拉大步幅跑、第四圈放松跑、第五圈拉大步幅跑。注意摆臂、呼吸、节奏的调节。2、韧带拉伸。滚雪球拉伸大腿前侧拉伸大腿后侧拉伸最伟大拉伸正踢腿、内旋踢腿、外旋踢腿3、跑的专门性练习：每项快速冲刺20米。A式跳跃（二组）B式跳跃（二组）小步跑（二组）后蹬跑（二组）高抬腿（二组）交叉步（二组）弓箭步（二组）车轮跑（二组）直腿跑（二组）原地摆臂练习（二组）转髋跳15秒（二组）30米起跑加速练习3组1、慢跑热身（5圈）第一圈慢跑、第二圈后退跑、第三圈拉大步幅跑、第四圈放松跑、第五圈拉大步幅跑。注意摆臂、呼吸、节奏的调节。2、韧带拉伸。滚雪球拉伸大腿前侧拉伸大腿后侧拉伸最伟大拉伸正踢腿、内旋踢腿、外旋踢腿3、跑的专门性练习：每项快速冲刺20米。A式跳跃（二组）B式跳跃（二组）小步跑（二组）后蹬跑（二组）高抬腿（二组）交叉步（二组）弓箭步（二组）车轮跑（二组）直腿跑（二组）原地摆臂练习（二组）转髋跳15秒（二组）30米起跑加速练习3组 星期二 速度训练 反应练习：1、听口令快速冲刺20米跑2、蹲踞式起跑 4组*30米3、小碎步 4组*30米4、高抬腿+冲刺 4组*30米速度练习：1、100米测试1次2、150米*3组 间歇2分钟3、80米*3组 间歇1.5分钟4、30米*3组 间歇1分钟 星期三 力量训练 上肢力量练习：1、推小车4组*50m；2、抓举25～30公斤，5组*8～10次；3、连续快挺25～30公斤，5组*8～10次；4、负重摆臂 1公斤/手，5组*50次；5、杠铃卧推，30公斤，5组*12次。下肢力量练习：1、负重提踵70～80公斤，4组*（8～10次）；2、负重深蹲70～80公斤，5组*6次；3、负重半蹲跳70～80公斤，4组*（6～8次）；4、弓箭步 4*50米跳跃练习1、跳台阶 4组2、单脚跳30次50米*6组3、原地剪刀跳 20次*3组4、跪起跳+纵跳20次*3组5、收腹跳 20次*4组6、挺身跳 20次*4组核心力量练习：1、俯卧支撑90秒*4组2、仰卧起坐 30个*4组3、仰卧车轮跑90秒*4组4、侧桥 4组*20～30次；$$

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