2024 年体育锻炼计划 体育熬炼安排 1 对初练者而言，训练的科学就是简洁的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简洁的动作很乏味，但效果却不容置疑。 你的训练安排最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。 持续性和渐进性是制订训练安排的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢；训练强度不增加，肌肉对所赐予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的安排除了保...

　　2024 年体育锻炼计划 体育熬炼安排 1 对初练者而言，训练的科学就是简洁的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简洁的动作很乏味，但效果却不容置疑。 你的训练安排最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。 持续性和渐进性是制订训练安排的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢；训练强度不增加，肌肉对所赐予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的安排除了保证训练的持续性外，还要保证按部就班地增加训练强度。 频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的复原实力，复原实力又取决于身体素养、睡眠和养分三个因素。一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的.重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的详细支配视时间和身体状况而定，最好一个循环九游体育 中国官方网站练两天，一天练上身，一天练腿。 数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先，组数的支配不是固定的，但每个动作必需有一个热身组。热身组的作用是： 1、加速代谢，进入训练状态； 2、充分活动关节和韧带。每个正式组的次数 6～12 次，热身组不少于 20 次。 最终，每次训练不要超过 1 小时，因为在无氧训练 40 分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度削减，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。 强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的凹凸取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。了解强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数